什麼是久坐行爲?

久坐行爲（Sedentary Behavior） 作爲一個現代健康研究的熱點，其定義在不同學科和研究中雖有細微差異，但核心概唸一緻：它描述的是一類以低能量消耗和靜態姿勢爲特徵的活動。

在2017年，一個名叫久坐行爲研究網絡的國際健康機構定義了一項近代久坐行爲的標準，它就是：

久坐行爲是指清醒狀態下，能量消耗≤1.5 METs （代謝當量） 的任何行爲，無論採用坐姿、斜倚姿還是臥姿。

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以代謝當量（MET）爲標尺

久坐行爲的定義依據能量消耗水平，以代謝當量（MET，Metabolic Equivalent of Task）作爲量化標準。什麼是METs(代謝當量) ？

而1MET代表人體每千克每小時則消耗1大卡，以1個成年體重70公斤的男性爲例，

  • 散步的 METs 值爲 3，那麼散步 1 小時大約消耗 210 大卡；
  • 睡眠 1 小時消耗約 70 大卡，這其實就是我們常説的基礎代謝。
  • 而慢跑 1 小時則可能消耗 560 大卡左右。

若長期處於低能耗的狀態，將會導緻肌肉活動匱乏、代謝需求低，增加胰島素抵抗、腹型肥胖、下肢深靜脈血栓等多繫統健康問題風險。

因此長期處於 ≤1.5 METs 的低能耗狀態被定義爲久坐行爲， 這一標準已逐步被絶大多數權威機構的研究所認可並廣泛引用。世界衛生組織（WHO）、Canadian Science Publishing、昆士蘭大學以及《柳葉刀》（The Lancet）等機構均採用了這一界定。 該標準覆蓋了看電視、辦公、閱讀學習、通勤等現代生活中最常見的低能耗、低肌肉活動行爲。

也有少部分研究爲了包容輕微的姿勢變化，將範圍適度放寬至 <2.0 METs，或採用 1.0–1.8 METs 的區間，但這並非嚴格意義上的主流判定標準。

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如何判斷是否久坐？

  • 時間標準：通常認爲，連續久坐≥30 分鐘即屬於久坐行爲，如果長時間累計久坐時間過長（如≥8 小時 / 天）對健康的危害更顯著。
  • 自我感知：若出現腰背酸痛、下肢水腫、頭暈乏力等症狀，可能是久坐引起的身體信號。

常見的久坐行爲場景以及帶來的風險

  • 職業與學習性久坐 指因工作或學習需要而長時間保持的坐姿狀態。

    • 辦公/學習： 長時間坐在辦公桌前工作、上課或冩作業。
    • 職業特性： 辦公室文員、程序員、作家、司機等職業要求長時間靜坐。

  • 休閒娛樂性久坐 指在個人閒暇時間裡，以靜態方式進行的娛樂活動。

    • 使用電子設備： 看電視、玩電腦/手機遊戲、瀏覽社交媒體。
    • 傳統靜態娛樂： 閱讀、打牌等。

  • 日常生活與交通性久坐 指在日常必要活動和出行過程中髮生的久坐行爲。

    • 日常活動： 吃飯、開會時的靜坐。
    • 交通出行： 長時間開車，或乘坐地鐵、公交、火車等公共交通工具。

依據現有研究數據，針對不同的久坐時間段，可清晰觀察到身體所受的影響存在顯著區別，這種影響會隨時間推移呈現遞進特徵

30-60

60-90

90-120

120

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如何緩解久坐帶來的傷害？

可以通過以下方式儘可能的避免久坐（小編很懷疑自己的膽結石就是因爲久坐導緻的）：

  • 定時站立和活動： 通過Relaxo設定久坐提醒，每坐30-60分鐘，就起身站立或走動幾分鐘。
  • 利用工作間隙： 接電話或與同事討論時，可以站起來，考慮使用站立式辦公桌。
  • 改變休閒方式： 減少看電視和玩手機的時間，選擇散步、做家務或進行其他輕度活動。
  • 增加日常活動量： 儘量選擇走樓梯而非乘電梯；近距離出行時，選擇步行或騎自行車。

久坐會帶來多種健康風險，但通過定時起身、利用工作和生活間隙增加活動量，以及調整休閒方式，可以有效緩解久坐的負麵影響。

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參考文獻

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