什麼是MET「代謝當量」？它是如何衡量久坐的？
要理解 MET（代謝當量）與久坐的關繫，首先需要明確兩者的核心定義，再通過 “能量消耗” 這個關鍵維度建立關聯，簡單説就是：久坐，其實就是身體活動量特別低的一種狀態，而 “METs” 就是專門衡量這種活動量的數字尺子。
MET（代謝當量）
MET 是Metabolic Equivalent of Task的縮冩，是衡量身體活動能量消耗強度的標準化單位，以 “安靜坐着時的能量消耗” 爲基準（即 1 MET = 睡眠時或安靜坐着的能量代謝率）。
- 1 MET：代表成年人在清醒、安靜、空腹狀態下（如靜坐閱讀、看電視、辦公），身體維持基礎生命活動（呼吸、心跳、體溫）所需的能量消耗。
- MET 值越高，活動強度越大：例如散步（3-4 METs）、慢跑（7-8 METs）、高強度間歇訓練（＞10 METs）。
久坐行爲
久坐並非單純 “坐着”，而是指能量消耗極低（接近基礎代謝）、身體活動量極小的行爲狀態，核心特徵是 “長時間維持坐姿或臥姿，且 METs 值極低”。
過去對 “久坐” 的判斷多依賴 “時間”（如 “每天坐 8 小時以上”），但忽略了 “坐姿下的能量消耗差異”（例如 “坐着辦公” 和 “坐着抖動腿部” 的能量消耗不同）。 而 METs 通過量化能量消耗，給出了更精準的界定：
- 人們在清醒的情況時的行爲METs值 ≤ 1.5，無論姿勢是 “坐”（如看電視、用電腦）還是 “臥”（如躺着刷手機），都屬於久坐範疇；
- 若坐姿下有輕微活動（如坐着整理文件、偶爾起身倒水），METs 可能昇至 1.5-2.9，此時雖未完全脫離坐位，但已不屬於 “嚴格意義上的久坐”（屬於 “低強度活動”）。
METs值的計算方式
METs中文翻譯爲代謝當量，是衡量身體活動強度的標準單位， 表示某項活動時的代謝率與靜息代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）的比值。 簡單來説，它告訴您進行某項活動時，消耗的能量是你睡眠或靜坐時的多少倍。
基準值：1 MET 的定義
- 1 MET = 每公斤體重每分鐘消耗 3.5 毫昇氧氣（3.5 ml O₂/kg/min）
- 近似等同於 每公斤體重每小時消耗 1 大卡能量（1 kcal/kg/h）
例如：
- 對於一位 70 公斤的成年人，
- 1 MET ≈ 70 大卡/小時
下麵以 70 公斤的成年人爲例，展示常見活動的 METs 與每小時消耗的大卡：
| 活動場景 | METs 值 | 每小時能量消耗 |
|---|---|---|
| 睡眠 / 靜坐 | 0.9-1.2 | ~70 kcal |
| 散步（輕鬆步行，約3km/h） | 2.5–3.0 | ~175–210 kcal |
| 做家務（拖地、輕度清潔） | 3.0–3.5 | ~210–245 kcal |
| 騎行（中等強度，約15km/h） | 6.0–7.0 | ~420–490 kcal |
| 跑步（8 km/h，配速約7:30/km） | 8.0–9.0 | ~560–630 kcal |
METs 的核心概唸是將所有活動的能量消耗與一個基準值進行比較，這個基準就是 睡眠或靜坐狀態下的能量消耗。
因此，如果某項活動的強度爲 2 METs，就表示它的能量消耗是靜坐時的 2 倍；而 5 METs 的活動則意味着消耗量是靜坐時的 5 倍。換句話説，METs 就是一個倍數關繫：活動強度越大，能量消耗相對於靜坐就越多。
METs的實際應用：計算能量消耗
METs 最實用的功能之一就是估算您在特定活動中消耗了多少熱量。計算公式相當簡單：
消耗的能量（大卡）= METs 值 × 體重（公斤） × 活動時間（小時）
舉例來説：
假設一位體重爲 70 公斤的成年人，進行了一項 30 分鐘的快走（METs 值爲 4）。那麼他消耗的能量爲：
4 METs×70 kg×0.5 小時=140 大卡
通過這個方法，您可以更科學地了解自己每天通過各種活動消耗了多少能量，從而更好地進行體重管理和健康規劃。
常見活動的 METs 值示例
以下爲部分 METs 值能體現承認不同活動的強度高低
| METs | 活動強度 | 示例 |
|---|---|---|
| 1.0 – 1.5 | 靜息 | 睡覺、坐着、辦公 |
| 1.5 – 3.0 | 輕度活動 | 緩步走、輕度家務 |
| 3.0 – 6.0 | 中等活動 | 快走、騎行 |
| > 6.0 | 高強度活動 | 跑步、遊泳 |
上表中的 METs 值爲平均估算值。個人的實際能量消耗會因年齡、性別、健康狀況、體能水平以及活動時的具體努力程度而略有所不同。
查看更多活動的METs值.
參考文獻
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