什么是久坐行为?

久坐行为（Sedentary Behavior） 作为一个现代健康研究的热点，其定义在不同学科和研究中虽有细微差异，但核心概念一致：它描述的是一类以低能量消耗和静态姿势为特征的活动。

简单来说，久坐行为是指长时间保持坐姿或静止状态，身体能量消耗极低的生活方式。

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以代谢当量（MET）为标尺

久坐行为的定义通常依据能量消耗水平，以代谢当量（MET，Metabolic Equivalent of Task）作为量化标准。 以体重 70 公斤的成年人为参照，1.0 METs（代谢当量）的活动强度下，其每小时能量消耗约为 70 大卡；若长期处于≤1.5 METs（每小时耗能≤105 大卡）的久坐状态，会因肌肉活动匮乏、代谢需求低，增加胰岛素抵抗、腹型肥胖、下肢深静脉血栓等多系统健康问题风险。什么是METs(代谢当量) ？

世界卫生组织（WHO）、Cannadian Science Publishing、昆士兰大学以及柳叶刀期刊（The Lancet）等权威机构将久坐行为定义为：在清醒状态下，以坐姿、斜靠或躺卧姿势能量的消耗 ≤1.5METs的任何活动。这一定义涵盖了看电视、办公、阅读学习、通勤等现代生活中常见的低能耗、低肌肉活动行为。 部分研究为包容轻微姿势调整，将范围放宽至 MET < 2.0 ，或采用 1.0 - 1.8 METs，但这并非严格定义下的主流标准。

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如何判断是否久坐？

  • 时间标准：通常认为，连续久坐≥30 分钟即属于久坐行为，如果长时间累计久坐时间过长（如≥8 小时 / 天）对健康的危害更显著。
  • 自我感知：若出现腰背酸痛、下肢水肿、头晕乏力等症状，可能是久坐引起的身体信号。

常见的久坐行为场景以及带来的风险

  • 职业与学习性久坐 指因工作或学习需要而长时间保持的坐姿状态。

    • 办公/学习： 长时间坐在办公桌前工作、上课或写作业。
    • 职业特性： 办公室文员、程序员、作家、司机等职业要求长时间静坐。

  • 休闲娱乐性久坐 指在个人闲暇时间里，以静态方式进行的娱乐活动。

    • 使用电子设备： 看电视、玩电脑/手机游戏、浏览社交媒体。
    • 传统静态娱乐： 阅读、打牌等。

  • 日常生活与交通性久坐 指在日常必要活动和出行过程中发生的久坐行为。

    • 日常活动： 吃饭、开会时的静坐。
    • 交通出行： 长时间开车，或乘坐地铁、公交、火车等公共交通工具。

依据现有研究数据，针对不同的久坐时间段，可清晰观察到身体所受的影响存在显著区别，这种影响会随时间推移呈现递进特征

30-60

60-90

90-120

120

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如何缓解久坐带来的伤害？

可以通过以下方式尽可能的避免久坐（小编很怀疑自己的胆结石就是因为久坐导致的）：

  • 定时站立和活动： 通过Relaxo设定久坐提醒，每坐30-60分钟，就起身站立或走动几分钟。
  • 利用工作间隙： 接电话或与同事讨论时，可以站起来，考虑使用站立式办公桌。
  • 改变休闲方式： 减少看电视和玩手机的时间，选择散步、做家务或进行其他轻度活动。
  • 增加日常活动量： 尽量选择走楼梯而非乘电梯；近距离出行时，选择步行或骑自行车。

久坐会带来多种健康风险，但通过定时起身、利用工作和生活间隙增加活动量，以及调整休闲方式，可以有效缓解久坐的负面影响。

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参考文献

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