什么是久坐行为?

久坐行为的定义

久坐行为（Sedentary Behavior） 作为一个现代健康研究的热点，其定义在不同学科和研究中虽有细微差异，但核心概念一致：它描述的是一类以低能量消耗和静态姿势为特征的活动。

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以代谢当量（MET）为标尺

久坐行为的定义通常依据能量消耗水平，以代谢当量（MET，Metabolic Equivalent of Task）作为量化标准。 以 70 公斤的成人为例，1.0 METs 对应每小时消耗 70 大卡，≤1.5 METs 105 大卡，这种低能量消耗体现了久坐行为缺乏显著肌肉活动和代谢需求的本质。什么是METs(代谢当量) ？

世界卫生组织（WHO）、Cannadian Science Publishing、昆士兰大学以及柳叶刀期刊（The Lancet）等权威机构将久坐行为界定为能量消耗 ≤1.5 METs 的活动。 除此之外还特别明确指出，久坐行为是 “任何清醒状态下坐着或躺着时能量消耗≤1.5 METs 的行为”，像坐着看电视、使用电脑、安静休息等日常活动都在此范畴内。 部分研究为包容轻微姿势调整，将范围放宽至 MET < 2.0 ，或采用 1.0 - 1.8 METs，但这并非严格定义下的主流标准。世界卫生组织（WHO）、Cannadian Science Publishing、昆士兰大学等权威机构达成共识，正式将久坐行为定义为：在清醒状态下，以坐姿、斜靠或躺卧姿势能量的消耗 ＜1.5METs的任何活动。这一定义涵盖了看电视、办公、阅读学习、通勤等现代生活中常见的低能耗、低肌肉活动行为。

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如何判断是否久坐？

  • 时间标准：通常认为，连续久坐≥30 分钟即属于久坐行为，如果长时间累计久坐时间过长（如≥8 小时 / 天）对健康的危害更显著。
  • 自我感知：若出现腰背酸痛、下肢水肿、头晕乏力等症状，可能是久坐引起的身体信号。

常见的久坐行为场景以及带来的风险

  • 职业与学习性久坐 指因工作或学习需要而长时间保持的坐姿状态。

    • 办公/学习： 长时间坐在办公桌前工作、上课或写作业。

    • 职业特性： 办公室文员、程序员、作家、司机等职业要求长时间静坐。

  • 休闲娱乐性久坐 指在个人闲暇时间里，以静态方式进行的娱乐活动。

    • 使用电子设备： 看电视、玩电脑/手机游戏、浏览社交媒体。

    • 传统静态娱乐： 阅读、打牌等。

  • 日常生活与交通性久坐 指在日常必要活动和出行过程中发生的久坐行为。

    • 日常活动： 吃饭、开会时的静坐。

    • 交通出行： 长时间开车，或乘坐地铁、公交、火车等公共交通工具。

Relaxo基于现有研究，详细探讨了不同久坐时间段对身体的影响，并提供了分类和建议。

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如何缓解久坐带来的伤害？

久坐行为可定义为清醒状态下，以坐姿、躺姿或斜靠姿势等，能量消耗在 ＜1.5 METs 的活动。 这一定义既符合科学共识，又贴近现代生活实际。它不仅是对低强度行为的生理界定，更反映了当代生活方式的特点。清晰理解这一定义，有助于我们精准识别久坐场景，从而采取每 30 - 60 分钟起身活动等有效措施，降低久坐带来的潜在健康危害。

可以通过以下方式尽可能的避免久坐（小编很怀疑自己的胆结石就是因为久坐导致的）：

  • 定时站立和活动： 每坐30-60分钟，就起身站立或走动几分钟。可以设置闹钟提醒自己。
  • 利用工作间隙： 接电话或与同事讨论时，可以站起来。考虑使用站立式办公桌。
  • 改变休闲方式： 减少看电视和玩手机的时间，选择散步、做家务或进行其他轻度活动。
  • 增加日常活动量： 尽量选择走楼梯而非乘电梯；近距离出行时，选择步行或骑自行车。

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