为什么久坐会影响心脏功能？

久坐并非单纯 “时间长” 那么简单 —— 它会悄然改变人体心率模式（尤其导致静息心率升高），逐步削弱心脏功能；而心率的细微变化，恰恰是我们判断 “久坐是否已威胁健康” 的直观信号，学会观察这两个指标，就能轻松掌握身体发出的警示。

静息心率：心脏的 “基础晴雨表”

静息心率是身体完全放松时的心跳次数（建议在清晨醒来、未起身活动前测量）。

• 正常范围： 成年人多在 60–80 次/分。运动员或体能好的人可能低至 40–60 次/分。
• 久坐的影响： 如果静息心率在一段时间内明显升高（如从 65 升至 75 次/分），说明心脏泵血效率下降：原本轻松的工作，现在需要心脏“加班”。长此以往，心脏负担会逐渐加重。

动态心率：心脏储备力的 “即时测试”

当身体适应久坐状态后，心脏应对轻微活动的能力也会减弱。

• 日常表现： 以往轻松完成的动作（爬3-4层楼梯、快走10分钟），现在可能引发心率飙升和气喘。
• 运动后恢复： 健康心脏应在运动后第1分钟下降 15–25 次，若恢复缓慢，说明心肺功能可能受损。

若无法快速调整跳动节奏以满足身体对氧气的临时需求，这也是久坐削弱心肺耐力的典型表现。

调整习惯，让心脏功能逐步康复

久坐让身体长期处于低代谢、低循环状态，但好消息是，主动调整习惯能逐步修复心脏功能：

• 久坐之余穿插 “微活动”：每坐 30-60 分钟，起身活动 3-5 分钟（如踏步、绕走或跟着Relaxo做一组放松视频）；
• 规律的中低强度运动：每周至少3-5次 20-30 分钟温和运动（如快走、慢跑、骑车或者游泳）可帮助静息心率逐渐回落。；
• 基础健康管理：保证睡眠、少高油高盐饮食，为心脏康复创造良好环境。

提示： 若有基础疾病，应先咨询医生，再制定运动和作息计划，避免盲目调整带来风险。

了解关于心率的更多信息，什么是心率?静息心率又是什么?

​

References

Barantke, M., Krauss, T., Ortak, J., Lieb, W., Reppel, M., Burgstahler, C., Hombach, V., Marx, N., & Koenig, W. (2008). Effects of gender and age on heart rate variability in a large population-based sample. Journal of Cardiovascular Electrophysiology, 19 (9), 939–945.

Agelink, M. W., Malessa, R., Baumann, B., Majewski, T., Akila, F., Zeit, T., & Klieser, E. (2001). Standardized tests of heart rate variability: Normal ranges obtained from 309 healthy humans, and effects of age, gender, and heart rate. Clinical Autonomic Research, 11 (2), 99–108.

Acharya, U. R., Joseph, K. P., Kannathal, N., Lim, C. M., & Suri, J. S. (2006). Heart rate variability: a review. Medical & Biological Engineering & Computing, 44 (12), 1031–1051.

Biswas, S. (2020). A study on resting heart rate and heart rate variability of athletes, non-athletes and cricketers. American Journal of Sports Science, 8 (4), 95-98. doi.org/10.11648/j.ajss.20200804.13

Lindgren, M., Unnarsdóttir, A. B., & Petersson, S. (2024). Resting heart rate in relation to socioeconomic status, medical conditions, and lifestyle factors: Cross-sectional analysis of the Prospective-BioMe biobank cohort. JMIR Formative Research, 8, e60493.