什么是METs「代谢当量」？它是如何衡量久坐的？
要理解 METs（代谢当量）与久坐的关系，首先需要明确两者的核心定义，再通过 “能量消耗” 这个关键维度建立关联，简单说就是：久坐，其实就是身体活动量特别低的一种状态，而 “METs” 就是专门衡量这种活动量的数字尺子。
METs（代谢当量）
METs 是Metabolic Equivalent of Task的缩写，是衡量身体活动能量消耗强度的标准化单位，以 “安静坐着时的能量消耗” 为基准（即 1 MET = 睡眠时或安静坐着的能量代谢率）。
- 1 MET：代表成年人在清醒、安静、空腹状态下（如静坐阅读、看电视、办公），身体维持基础生命活动（呼吸、心跳、体温）所需的能量消耗。
- METs 值越高，活动强度越大：例如散步（3-4 METs）、慢跑（7-8 METs）、高强度间歇训练（＞10 METs）。
久坐行为
久坐并非单纯 “坐着”，而是指能量消耗极低（接近基础代谢）、身体活动量极小的行为状态，核心特征是 “长时间维持坐姿或卧姿，且 METs 值极低”。
过去对 “久坐” 的判断多依赖 “时间”（如 “每天坐 8 小时以上”），但忽略了 “坐姿下的能量消耗差异”（例如 “坐着办公” 和 “坐着抖动腿部” 的能量消耗不同）。 而 METs 通过量化能量消耗，给出了更精准的界定：
- 人们在清醒的情况时的行为METs值 ≤ 1.5，无论姿势是 “坐”（如看电视、用电脑）还是 “卧”（如躺着刷手机），都属于久坐范畴；
- 若坐姿下有轻微活动（如坐着整理文件、偶尔起身倒水），METs 可能升至 1.5-2.9，此时虽未完全脱离坐位，但已不属于 “严格意义上的久坐”（属于 “低强度活动”）。
METs值的计算方式
METs中文翻译为代谢当量，是衡量身体活动强度的标准单位， 表示某项活动时的代谢率与静息代谢率（Resting Metabolic Rate, RMR）的比值。 简单来说，它告诉您进行某项活动时，消耗的能量是你睡眠或静坐时的多少倍。
基准值：1 MET 的定义
- 1 MET = 每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升氧气（3.5 ml O₂/kg/min）
- 近似等同于 每公斤体重每小时消耗 1 大卡能量（1 kcal/kg/h）
例如：
- 对于一位 70 公斤的成年人，
- 1 MET ≈ 70 大卡/小时
下面以 70 公斤的成年人为例，展示常见活动的 METs 与每小时消耗的大卡：
| 活动场景 | METs 值 | 每小时能量消耗 |
|---|---|---|
| 睡眠 / 静坐 | 0.9-1.2 | ~70 kcal |
| 散步（轻松步行，约3km/h） | 2.5–3.0 | ~175–210 kcal |
| 做家务（拖地、轻度清洁） | 3.0–3.5 | ~210–245 kcal |
| 骑行（中等强度，约15km/h） | 6.0–7.0 | ~420–490 kcal |
| 跑步（8 km/h，配速约7:30/km） | 8.0–9.0 | ~560–630 kcal |
METs 的核心概念是将所有活动的能量消耗与一个基准值进行比较，这个基准就是 睡眠或静坐状态下的能量消耗。
因此，如果某项活动的强度为 2 METs，就表示它的能量消耗是静坐时的 2 倍；而 5 METs 的活动则意味着消耗量是静坐时的 5 倍。换句话说，METs 就是一个倍数关系：活动强度越大，能量消耗相对于静坐就越多。
METs的实际应用：计算能量消耗
METs 最实用的功能之一就是估算您在特定活动中消耗了多少热量。计算公式相当简单：
消耗的能量（大卡）= METs 值 × 体重（公斤） × 活动时间（小时）
举例来说：
假设一位体重为 70 公斤的成年人，进行了一项 30 分钟的快走（METs 值为 4）。那么他消耗的能量为：
4 METs×70 kg×0.5 小时=140 大卡
通过这个方法，您可以更科学地了解自己每天通过各种活动消耗了多少能量，从而更好地进行体重管理和健康规划。
常见活动的 METs 值示例
以下为部分 METs 值能体现承认不同活动的强度高低
| METs | 活动强度 | 示例 |
|---|---|---|
| 1.0 – 1.5 | 静息 | 睡觉、坐着、办公 |
| 1.5 – 3.0 | 轻度活动 | 缓步走、轻度家务 |
| 3.0 – 6.0 | 中等活动 | 快走、骑行 |
| > 6.0 | 高强度活动 | 跑步、游泳 |
上表中的 METs 值为平均估算值。个人的实际能量消耗会因年龄、性别、健康状况、体能水平以及活动时的具体努力程度而略有所不同。
查看更多活动的METs值.
参考文献
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