什么是METs(代谢当量) ?
METs值的基本定义
您是否曾在健身器材上看到过“METs”这个数值,或者在运动健康文章中读到过它?METs是Metabolic Equivalent of Task的缩写,中文翻译为代谢当量,是衡量身体活动强度的标准单位, 表示某项活动时的代谢率与静息代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)的比率。简单来说,它告诉您进行某项活动时,消耗的能量是您安静坐着时的多少倍。 以一位70公斤的成年人为例,1 MET意味着每小时仅消耗约70大卡。即使是1.5 METs的活动(通常被视为久坐行为的上限),每小时也只消耗105大卡。这种极低的能量消耗,恰恰揭示了久坐行为的本质——即身体缺乏显著的肌肉活动,新陈代谢也因此维持在最低水平。
METs 的核心概念是将所有活动的能量消耗与一个基准值进行比较,这个基准就是 静坐状态下的能量消耗。
1 METs 被定义为:
- 每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升的氧气 (3.5 ml O2/kg/min)。
- 或者,近似等同于 每公斤体重每小时消耗 1 大卡(kcal)的能量 (1 kcal/kg/h)。
因此,当一项活动的强度为 2 METs 时,意味着您在进行该活动时,消耗的能量是您安静坐着时的两倍。同理,5 METs 的活动消耗的能量就是静坐时的五倍,同理可证,当你想要计算某项运动的METs多少时,你也可以通过这个公式进行计算得出对应的METs
METs 的实际应用:计算能量消耗
METs 最实用的功能之一就是估算您在特定活动中消耗了多少热量。计算公式相当简单:
消耗的能量(大卡)= METs 值 × 体重(公斤) × 活动时间(小时)
举例来说:
假设一位体重为 70 公斤的成年人,进行了一项 30 分钟的快走(METs 值为 4)。那么他消耗的能量为:
4 METs×70 kg×0.5 小时=140 大卡
通过这个方法,您可以更科学地了解自己每天通过各种活动消耗了多少能量,从而更好地进行体重管理和健康规划。
常见活动的 METs 值示例
以下为部分 METs 值能体现承认不同活动的强度高低,查看更多活动的METs值
上表中的 METs 值为平均估算值。个人的实际能量消耗会因年龄、性别、健康状况、体能水平以及活动时的具体努力程度而有所不同。
此外, 人们在看恐怖电影时,身体代谢当量(METs)可能会超过 1.5 METs。不过,严格来讲,这仍属于 “久坐状态”。所谓久坐状态,即身体代谢活动近乎静息水平(约 1 METs),同时肌肉活动量极少。虽说超过 1.5 METs 意味着能量消耗与代谢水平有所上升,但久坐引发的诸如血流减缓、胰岛素抵抗等健康风险,根源在于肌肉收缩不足。这种风险不会因代谢率短暂提高就得以消除,仍需高度重视。
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